Отслабването за мнозина е трудна задача, която изисква огромни разходи за време и силна воля. Въпреки това, за почти всички отслабване, загубата на тегло в корема е най -голямата трудност. Когато човек успешно намали теглото, изглежда, че мазнините отиват отвсякъде, но не и от страните. Помислете за упражненията, които ще помогнат за премахване на стомаха у дома.
Възможно ли е бързо да премахнете излишното тегло от корема и страните у дома?
Изглежда някои, че отслабването у дома е невъзможна задача, е необходимо да се привлекат много специалисти: диетолог, треньор, масажист; Купете скъпи курсове за храна и планове за обучение. Всъщност, ако проблемът не е в никаква болест, можете да се справите с загубата на тегло само като полагате определени усилия и използвате знанията, които ще ви дадем днес. За ефективна загуба на тегло у дома, за образуването на тясна талия и плосък корем, най -добрият вариант ще бъде комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания, тоест е необходимо да се редува сила и кардио обучение. В допълнение, 1-2 пъти седмично, има смисъл целенасочено да изпомпвате коремните мускули. По този начин тренировките у дома с цел отслабване трябва да изглеждат по нещо подобно:
- 2 пъти седмично кардио обучение
- 2 пъти седмично тренировки по електроенергия
- 1-2 пъти седмично изпомпване на пресата (отделно или в комплекс както от силова тренировка, така и от кардио)
И какви упражнения са включени в тези видове обучение и как да ги изпълняваме, ще опишем подробно подробно.
Ефективен комплекс от гимнастически упражнения за отслабване и страни
Да започнем с натискането на пресата. Има много упражнения за изпомпване на коремните мускули. Някои смятат, че някои упражнения са по -ефективни от други, но всъщност дори познати и дълги -позорни упражнения дават добър резултат, ако ги правите редовно и наблюдавате правилната техника.
Техника на усукващи упражнения
Повторете 20–25 пъти. 3-4 подходите ще са достатъчни. Възходът на тялото, лежащо на гърба (за жени и мъже) повдига случая, е отлично упражнение за развитие и укрепване на мускулите на ректус на пресата. Упражнение за техника:
- Легнем на гърба ти.
- Свиваме краката в коленете и поставяме раменете върху ширината. Краката не е необходимо да бъдат откъснати от пода по време на упражнението (това често се случва, тъй като краката служат като противотежест и „опитайте се да помогнете да станете“), така че можете веднага да ги поправите: подхлъзвайте се под дивана, помолете някой да държи и т.н.
- Поставяме ръцете си зад главата или кръстосваме на гърдите. Ако сте новодошъл, ръцете ви могат да бъдат опънати зад главата ви и когато се изкачите напред.
- Моля, обърнете внимание: Не е необходимо да натискате главата или шията си с ръце.
- Гърбът е плътно притиснат към повърхността. Минимизирайте естественото отклонение в долната част на гърба.
- Поемете дълбоко въздух и издишайте с кръгъл гръб, повдигнете тялото.
- В горната част трябва да издишате колкото е възможно повече, да прецедете мускулите на пресата и да се задържите за 2-3 секунди.
- След това, на вдъхновение, слизаме и се отпускаме.
Необходимо е да се повтори 15–20 пъти, 3-4 подхода ще са достатъчни. Разбира се, мускулите на пресата бързо се адаптират към всяко натоварване и това упражнение трябва да се извършва в комбинация с други или периодично да се заменя. Разбира се, за начинаещ това упражнение представлява редица трудности, така че можете да го замените с няколко прости опции.
Повдигане на краката лежи (подходящо за топло -UP)
Например, усукване или повдигане на случая може да се редува с повдигане на краката. Това упражнение ви позволява да изпомпвате долната част на мускула на ректуса на корема. Всички упражнения с повдигане на краката винаги ще бъдат по -трудни за пресата, отколкото усукване или повдигане на горната част на тялото на телесната техника:
- Легнем на гърба ти. Краката са удължени. Ръце по случая.
- Когато повдига краката, много често, той се опитва да вземе гърба, така че за да сведе до минимум това явление, поставете ръцете си под дупето и ги държите там по време на цялото упражнение.
- Поемаме дълбоко въздух и с издишване откъсваме краката от пода.
- Вдигаме краката си до перпендикуляра с пода, задържим това положение за няколко секунди и започваме бавно, усещайки мускулите на корема, спускайки краката си.
- В долната точка е препоръчително да не докосвате повърхността, така че натоварването да е постоянно.
За начинаещ такъв метод може да изглежда доста сложен, така че има смисъл да се извърши еднократно повдигане на краката. С издишване вдигнете единия крак до ъгъла на 45-60 градуса, останете се и бавно го спуснете. Когато първият крак докосне пода, можете да вдигнете втория. Не бъркайте това упражнение с обратното усукване. Когато повдигаме краката, както описахме по -горе, завършваме упражнението от перпендикулярното положение на краката към пода. В обратното усукване в горната точка е необходимо да се разкъсат дупето от пода и леко да навиете долната част на тялото.
Упражнение за пресата "Lokot-Kolon"
Има две варианта за това упражнение в областта на изследваните мускули: ректусът и наклонените мускули на пресата. Както и няколко варианта с различна трудност. Упражнение за техника:
- Легнем на гърба ти.
- Взимаме ръце зад главата.
- Краката могат да бъдат в една от четирите позиции: да бъдат огънати на коленете и да застанат на пода или да бъдат удължени, за да лежат на пода (светлина); лежи на хълм (светлина); Или те могат да се държат във въздуха (комплекс).
- Целта на това упражнение е да достигне до коленете с лакти.
- Ние правим едновременно усукване както на кутията, така и краката, тоест се стремим да ги свържем в средата.
- Ако работим с прави мускули, тогава нашата задача е да се докосваме и до двата лакти на двете колене
- Упражнение за мускулите на ректуса на пресата
- Ако искаме да изработим наклонените мускули, тогава трябва да се свържем с противоположния лакът и коляното.
- Когато изработим косо и зъбните мускули на пресата, е необходимо да се докоснем от противоположния лакът и коляното
- Ако краката лежат на хълма, тогава правим обрат в по -голяма степен, за да задвижваме горната част на тялото, долната част е фиксирана, така че упражнението е леко и подходящо за начинаещи.
- Също така вариант на светлина е, когато повдигате краката си и ги поставяте на пода отново.
- Най -трудният вариант е, когато краката ви са усукани заедно с тялото, тоест ги дърпате към вас и след това ги изправяте, но не докосвайте пода с краката си.
Броят на повторенията от 15 до 25, 3-4 подхода ще бъде достатъчен.
Бар - класически и страничен
Упражнението на бара, според изследванията, е едно от десетте най -добри упражнения за преса. Освен това, за наклонените коремни мускули, той се показва най -ефективно. Има много опции за бара. Ще разгледаме два класически вида - това е класически бар и страничен. И двете упражнения могат да се извършват в динамика. Например, затегнете краката си към гърдите, повдигнете ръката, крака, скочете и т.н.
Класически бар. Лентата може да се изпълнява по три начина от най -простия до най -трудния:
- На протегнати ръце. Започването на изпреварени ръце е чудесен вариант за начинаещи
- На предмишниците. В щангата на лактите е малко по -трудно да се държи правото на правото, така че е по -добре да изработите оборудването в бара върху протегнати ръце
- На дланите (чатлари на Дандасан). Тази поза е заимствана от йога. Това е сложна опция, която не винаги е в състояние дори да го изпълни правилно
Упражнение за техника:
- Легнем на стомаха. Това е началната позиция, от която трябва да застанете в позата на бара. Но ако ви е много трудно, можете веднага да застанете в бара от удобна позиция.
- Краката лежат направо.
- Поставете краката върху чорапите. Колкото по -близо стоят краката, толкова по -трудно е да се изпълнява упражнението.
- Разчитаме или на лактите, или в дланта на ръката ви.
- Поемаме дъх и изстискаме с издишване към необходимата опция за бар.
- В тази позиция трябва да останете от 20 секунди до няколко минути. Всичко зависи от вашата подготовка.
- Важно е да наблюдавате тялото. Независимо от бара, в който стоите, цялото тяло трябва да е една равномерна линия: стомахът е затегнат, тазът не е запълнен и повдигнат, гърбът е прав, шията е отпусната.
- Не забравяйте да дишате. Дишането трябва да е равномерно и спокойно. Поне това трябва да се стреми.
Странична лента
Това упражнение също може да се извърши:
- Върху протегнато ръка. Странична лента на протегната ръка
- На предмишницата. Странична лента на лакътя
Упражнение за техника:
- Легнете отстрани.
- По -сложен вариант е, когато единият крак лежи на другия, но този метод може да изглежда много труден за начинаещ, така че можете да поставите краката наблизо.
- Издигаме се на лакътя или на протегнатото му ръка, помагайки си с втората ръка.
- Поемете дъх и откъснете тялото от пода с издишване. Трябва да задържите само стъпалото (или две) и поддържащата ръка: нито случаят, нито таза, нито краката трябва да контактуват с пода.
- Също така трябва да гарантирате, че тялото е една права линия.
- Поддържащата ръка трябва да бъде строго под рамото.
- Задържаме се в тази позиция за необходимото време - също от 20 секунди до няколко минути - и сменяме страната.
Упражнението на лентата започва да се извършва с минимално възможно време и всеки път, когато увеличават времето, добавяйки 5-10 секунди. По този начин, ако правите това упражнение редовно, тогава след месец лесно ще достигнете няколко минути. Коремните мускули бързо свикват с натоварванията, така че трябва да се стремите да включите различни опции за упражнения, да ги редувате и заменяте в тренировките, след което можете да постигнете по -голяма ефективност.
Кардио-подобряване, което трябва да се направи за отслабване
Кардио тренировката е комплекс от упражнения или едно упражнение, за което тялото ни изисква голямо количество кислород, така че сърдечният ритъм и дишането се увеличават. Кардио товарите много добре тренират сърдечно -съдовата система, а също така ефективно помагат за отслабване. Кардио товарите включват:
- бягане
- Скачане на въже
- Велосипед или колело или упражнения
- Бягане по стълбите
- Различни скокове и упражнения със скокове („Звезди“, Гирас, Викове с скачане и т.н.)
- ски
- Различни активни спортни игри
Вкъщи можете също да вземете част от тези видове дейности и да използвате за отслабване.
Багажник
Скачането с въже е един от най -достъпните видове кардио и в същото време един от най -ефективните. След час интензивно обучение можете да изгорите от 600 до 1000 kcal. Броят на изгорелите калории зависи от вашата готовност, тегло, възраст и някои други фактори. Техника на скачане. Това упражнение не е особено трудно, защото вероятно всичко е било запознато с него от детството. Има обаче нашите нюанси, които бихме искали да отбележим.
- Дължината на въжето трябва да бъде удобна за вас, в противен случай успешното обучение няма да работи. Ако застанете в средата на въжето, тогава дръжките му трябва да достигнат до гърдите ви.
- Взимаме въже за скок, вземаме ръце от бедрата на разстояние 20 см и започваме да се въртим.
- Ръцете трябва да участват в работата напълно, а не само четки, в противен случай ще ги преяждате много бързо.
- Скачаме на чорапи, а не по петите.
- Изберете удобен шок -поглъщащ обувки или аборсиращ с шок покритие и по -добре, както и това, тъй като това ще запази здравето на вашите стави.
Ако скачате редовно - всеки ден, всеки друг ден, това ще е достатъчно 15-20 минути, за да поддържате добра форма. В допълнение, можете да експериментирате с различни възможности за скачане. Това не само ще диверсифицира обучението, но и ще го направи по -интензивно. Предлагаме ви да гледате видео с селекция от различни упражнения на въжето.
Тичане на мястото на къщата
Изпълненията служат като чудесен вариант за кардио товар, помагайки да се включат всички мускули на тялото в работата, но по една или друга причина, бягането на улицата е невъзможно. В този случай можете да опитате да бягате на място, което е лесно да се извърши у дома. Бягането на място може да се превърне в аналог на пистите на улицата или по пътеката, ако работите с интензивно темпо, такова обучение има много предимства:
- Няма значение за сезона и метеорологичните условия
- Няма нужда да избирате специално и да купувате дрехи
- По -малко възможност да се раните
С една дума можете да правите навсякъде и навсякъде. Но, разбира се, има един много неприятен недостатък - бягането на място в някои аспекти е по -малко ефективно, ако го сравните с бягането на улицата по кръстосания терен. Защо?
- Без хоризонтално движение
- Няма съпротива срещу метеорологичните условия
- В пейзажа няма естествени промени (асансьори, спускания, каменна повърхност, пясък и т.н.)
И за мнозина този урок ще бъде доста скучен. Трудно е да бягате на място за 20-25 минути.
Как да разреша тези два проблема? Как да направим тичането на място по -ефективно и интересно занимание? Можете да използвате музика или телевизия за разсейване, което ще разнообразява обучението. Можете не само да гледате любимите си серии, но и да изгорите 200-300 kcal на серия. За да направите интензивно обучение, трябва да редувате различни възможности за работа: с бавно темпо, с максимална скорост, повдигнете коленете си високо, издърпайте едно коляно към гърдите и др. Постоянните промени в натоварването няма да позволят на тялото да се адаптира и да работи в режим на спестяване.
Обучение на мотор за упражнения
Велосипедът за упражнения присъства във всеки фитнес, а също така често се купува за домашна работа. Първо, той е малък, можете да изберете симулатор дори за малък апартамент; Второ, тя има достъпна цена. Много хора, които искат да отслабнат, имат въпрос: какво е по -ефективно - бягане или мотор за упражнения. Зависи от много различни параметри: първоначалното тегло на участващите, възрастта, нивото на физическото обучение, нивото на натоварване на симулатора или условията на работа, интензивността. Но по един или друг начин има мнение, че бягането е много по -високо от изгарянето на мазнини на велосипед или мотор за упражнения. Ако поддържате скорост от около 30 км/ч на симулатора, можете да похарчите около 800 kcal, което може да бъде еквивалентно на час джогинг. За да постигнете добри резултати при отслабване, особено когато става въпрос за проблемната област на корема, трябва да сте търпеливи. Често се случва човек да яде правилно и редовно ангажиран, да губи тегло, но стомахът тръгва бавно. Това понякога се дължи на факта, че висцералната мазнина се натрупва там (за разлика от подкожните, тя е по -дълбока и обгръща вътрешните органи) и не е лесно да се отървете от него. Независимо от това, това не е невъзможно, въпреки че трябва да отделите малко повече време и усилия.